목디스크에 좋은 운동 5가지, 집에서 매일 15분 실천법

 

 

 

 

 

 

 

목디스크는 단순한 목 통증을 넘어서 팔 저림, 두통, 어깨·등의 긴장까지 유발할 수 있는 흔한 척추 질환입니다.
잘못된 자세가 주원인인 만큼 운동과 스트레칭으로 목 주변 근육을 강화하고 경추 정렬을 회복하는 것이 매우 중요하죠.

이번 글에서는 재활의학과 전문의와 정형외과 병원에서 권장하는 목디스크 완화에 도움 되는 5가지 집콕 운동을 쉽게 따라

할 수 있도록 정리했습니다.

단, 급성 통증이 있는 경우엔 반드시 진료 후 운동을 시작하세요.

 

 턱 당기기 – 거북목 교정의 핵심

 

방법:
바닥에 누운 상태에서 수건을 목 뒤에 받치고
턱을 가슴 쪽으로 천천히 당기며

목이 길어지는 느낌으로 유지합니다.

 

횟수: 10초 유지 × 10회, 하루 3세트

 

효과:

• 경추 정렬 회복
• 거북목 교정
• 목 앞쪽 근육(장경근) 강화

 

날개뼈 모으기 – 어깨·등 근육을 통한 지지력 강화

 

 

방법:
등받이 있는 의자에 앉아
양 어깨를 뒤로 천천히 젖히며
날개뼈가 서로 닿을 듯하게 모아줍니다.
고개는 살짝 뒤로 젖혀줍니다.

 

횟수: 10초 유지 × 10회

 

효과:

• 사각근·승모근 강화
• 어깨 라운드숄더 개선
• 목에 가해지는 하중 분산

흉쇄유돌근 스트레칭 – 목 옆선 길게 풀어주기

 

 

방법:
오른손으로 머리 왼쪽 귀 위를 잡고
오른쪽으로 천천히 고개를 기울입니다.
왼쪽 팔은 허리에 두거나 아래로 늘어뜨려
당겨지는 느낌을 유지합니다.

 

횟수: 좌우 각각 10초 유지 × 10회

 

효과:

• 목 옆 근육 이완
• 긴장 완화
• 장시간 컴퓨터·스마트폰 사용 후 필수

 

멕켄지 신전 운동 – 디스크 압박 줄이기

 

 

 

방법:
배를 대고 엎드린 상태에서
양팔로 몸을 지탱하며
상체를 들어올리는 코브라 자세를 취합니다.
허리 반동 없이 목이 뒤로 꺾이지 않도록 주의하며 유지합니다.

 

횟수: 10초 유지 × 10회

 

효과:

• 디스크 후방 압력 감소
• 경추 전만 회복
• 좌식 생활로 굽은 상체 개선

 

운동명	주요 근육	효과	주의점
턱 당기기	장경근	거북목 교정	무리한 과신전 금지
날개뼈 모으기	승모근·사각근	어깨 안정화	허리 꺾이지 않게 주의
흉쇄유돌근 스트레칭	흉쇄유돌근	목 옆 근육 이완	천천히, 반동 금지
멕켄지 운동	경추·흉추 주위	디스크 압력 감소	목 뒤 과신전 금지
도리도리	목 회전근	근육 밸런스	통증 발생 시 중단

 

도리도리 운동 – 회전근의 밸런스 맞추기

 

 

방법:
허리를 펴고 앉은 자세에서
고개를 좌우로 천천히 돌립니다.
절대 빠르게 하지 말고, 아프지 않은 범위까지만 움직입니다.

 

횟수: 10회 × 3세트

 

효과:

• 목 회전 범위 회복
• 좌우 근육 균형
• 고정된 자세로 생긴 뻣뻣함 완화

 

운동 전 꼭 알아야 할 주의사항

 

 

• 급성기에는 운동보다 휴식이 우선입니다.
• 목 저림·두통·팔 통증이 심할 경우, 반드시 전문의 상담 후 시작하세요.
• 모든 동작은 천천히, 통증 없는 범위 내에서.
• **수영·필라테스(목 숙임 제외)**는 보조 운동으로 좋습니다.
• 매일 10~15분, 하루 2~3회가 적당한 루틴입니다.

 

전문의가 강조하는 핵심 메시지

 

 

 

목디스크는 운동 하나만으로 해결되는 질환이 아닙니다.
근육을 키우고, 자세를 교정하며, 경추 정렬을 회복하는 꾸준한 관리가 필요합니다.

정확한 운동 동작을 익히고 자기 몸에 맞게 조절하면서 매일 조금씩, 꾸준히 실천하는 것이 가장 빠르고 확실한 방법입니다.

 

 

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