지방간에 좋은 음식 10 총정리 – 간 지방 30~50% 줄이는 식단 전략 (2026 최신)

 

 

 

 

 

 

지방간(NAFLD)은 간에 지방이 5% 이상 축적된 상태를 말합니다.
하지만 다행히도 식단과 체중 감량으로 충분히 개선이 가능합니다.

✔ 체중 5% 감량 → 간 지방 30~50% 감소
✔ 7% 감량 → 염증 개선
✔ 10% 감량 → 섬유화까지 호전
✔ 지중해식 식단 실천 시 NAFLD 위험 23% 감소
✔ ALT(간 효소) 20~30% 정상화

아래는 간 전문의·영양학 연구에서 추천하는 지방간에 좋은음식 10가지입니다.

 

1. 고등어·정어리·멸치 (오메가 3 생선)

• 오메가 3: 2,000~2,500mg/100g
• 효과: 간 지방 20~30% 감소 (주 2회, 12주)
• 중성지방 15% 감소

✔ 100g씩 주 2회 섭취 권장

 

2. 브로콜리·시금치·케일 (녹색 잎채소)

 

• 식이섬유: 3~4g/100g
• 글루코라파닌 → 간 해독 효소 2배 증가
• 염증 사이토카인 25% 감소

✔ 하루 300~400g 섭취 추천

 

3. 현미·퀴노아·오트밀 (통곡물)

• GI지수 50 이하 (백미 88)
• 혈당 변동 30% 감소
• 인슐린 저항성 개선 → 간 지방 축적 감소

✔ 밥의 절반은 통곡물로 대체

 

4. 강낭콩·렌틸콩·검은콩 (콩류)

• 식이섬유 8~15g/100g 
• 콜레스테롤 10% 감소
• 12주 섭취 시 체중 5% 감소

✔ 하루 50g 삶아서 샐러드 활용

 

5. 아마씨·호두·아몬드 (견과류)

 

 

 

 

 

 

• 오메가 3:6 비율 1:4~1:8
• 하루 30g, 8주 → 간 지방 15% 감소
• 항산화 효과로 염증 완화

✔ 무염 제품 20~30g/일

 

6. 올리브유·아보카도 (불포화지방)

• 단일불포화지방 70%
• 지중해식 핵심 식품
• NAFLD 위험 23% 감소

✔ 올리브유 1~2큰술/일

 

7. 자몽·블루베리·크랜베리 (베리류)

• 안토시아닌 → 산화 스트레스 40% 감소
• 간 효소 정상화 20%

✔ 하루 100g

 

8. 된장·김치 (발효식품)

• 프로바이오틱스 → 유익균 30% 증가
• 장내 지방 흡수 20% 감소

✔ 저염 제품 선택

 

9. 두부·달걀흰자 (저지방 단백질)

• 단백질 10~20g/100g
• 간세포 재생 촉진
• 포만감 증가 → 체중 감량 도움

✔ 하루 단백질 20% 비율 유지

 

10. 녹차·커피 (음료)

• 카테킨·클로로겐산
• 간 지방 15% 감소
• 섬유화 위험 40% 감소
• 하루 2~3잔 권장

 

지방간 개선 1일 식단 예시 (1,500kcal)

✔ 탄수:단백:지방 = 50:20:30

아침
현미오트밀 + 블루베리 + 아몬드

점심
고등어구이 + 브로콜리 + 렌틸콩 샐러드 (올리브유 드레싱)

간식
자몽 + 호두 10알

저녁
두부스테이크 + 시금치 + 퀴노아

 

반드시 피해야 할 음식

 

• 튀김·기름진 고기 → 포화지방 증가
• 설탕·탄산음료 → 간 지방 합성 30% 증가
• 흰쌀·흰 빵 → 인슐린 저항성 증가
• 술 → 지방간 진행 3배 상승

 

핵심 정리

 

 

 

 

 

 

지방간에 좋은 음식 10

고등어 · 브로콜리 · 현미 · 강낭콩 · 아마씨 · 올리브유 · 베리류 · 된장 · 두부 · 녹차

✔ 체중 5% 감량 → 간 지방 30~50% 감소
✔ 지중해식 식단 → NAFLD 위험 23% 감소
✔ 3개월 실천 시 간 수치 개선 시작

지방간은 약보다 식단이 치료입니다.
오늘 식사부터 바꾸는 것이 가장 빠른 해결책입니다.