마그네슘 하루 권장량과 섭취 가이드 | 한국인 평균 섭취량은 부족합니다

 

 

 

 

하루에도 몇 번씩 눈이 떨리거나 다리에 쥐가 자주 나시나요?
이유 없는 피로, 숙면 어려움까지 느낀다면 마그네슘 결핍일 가능성이 높습니다.
마그네슘은 근육 이완, 신경 안정, 에너지 대사, 수면 조절에 핵심적으로 작용하는 미네랄로,
한국인의 절반 이상이 일일 권장량보다 적게 섭취하고 있다는 사실 알고 계셨나요?

이번 글에서는 2020 한국인 영양소 섭취 기준에 따른 마그네슘 권장량,
연령별·성별 상세 수치 그리고 음식·보충제 섭취 팁과 주의사항까지 한눈에 정리해 드립니다.

 

한국인 마그네슘 권장량 한눈에 보기

 

한국영양학회가 제시한 성인 기준 마그네슘 하루 섭취 권장량은 아래와 같습니다.

 

연령/성별	평균 필요량	권장 섭취량(RDA)	상한 섭취량(UL)
남성 19~29세	300mg	360mg	350mg(보충제 기준)
남성 30세 이상	310mg	370~420mg	350mg
여성 19~29세	230mg	280mg	350mg
여성 30세 이상	240mg	280~320mg	350mg
임산부	+30mg	310~360mg	350mg
수유부	-	310~320mg	350mg

 

주의: 상한 섭취량은 음식 제외, 보충제 기준입니다.
음식에서의 섭취는 과다 위험이 거의 없지만 보충제는 1일 350mg을 넘지 않도록 조절해야 합니다.

 

연령별 마그네슘 권장 섭취량(청소년·어린이)

 

연령대	남아	여아
9~11세	220mg	220mg
12~14세	320mg	290mg
15~18세	410mg	340mg

 

연령대	권장량
1~2세	70mg
3~5세	110mg

 

성장기일수록 마그네슘 수요는 높아지며 10대 남아는 성인 남성보다 더 많은 410mg이 필요합니다.

 

왜 한국인은 마그네슘 부족할까?

 

가장 큰 이유는 정제된 식단 때문입니다.
흰쌀밥, 정제밀가루, 당류 위주 식사로 인해 마그네슘 함량이 최대 30% 이상 손실되기 때문입니다.

 

주요 식품	마그네슘 함량 (100g당)
시금치·미역	80~100mg
아몬드·호두(30g 한 줌)	80mg
현미밥 1공기	50~70mg

 

Tip: 시금치 반찬 + 현미밥 + 견과류 간식이면 하루 200~300mg 충족 가능

마그네슘 보충제, 어떻게 섭취해야 안전할까?

 

한국인 평균 섭취량은 권장량의 50~70% 수준에 불과하므로
음식으로도 부족할 경우 보충제가 필요할 수 있습니다.

기준	수치 또는 조건
보충제 권장량	200~300mg/일
상한선	350mg/일(음식 제외)
복용 시간	저녁 식사 후 (근육 이완, 수면 도움)
추천 형태	마그네슘 글리시네이트 (흡수율↑, 위장 자극↓)

 

주의: 하루 1200mg처럼 고용량 제품은 설사·저혈압 위험이 높아 피해야 합니다.

 

최근에는 일반적인 보충제보다 체내 흡수율을 획기적으로 높인 '킬레이트 마그네슘(Chelated Magnesium)'이나 유기농 원료에서 추출한 '쌀 유래 마그네슘'을 찾는 분들이 많습니다. 현재 가장 선호도가 높은 고흡수 킬레이트 마그네슘 브랜드별 비교는 아래 정보를 참고하시면 선택에 도움이 됩니다.

 

 

 

과다 복용 시 부작용, 반드시 주의하세요

 

마그네슘은 부족해도 문제지만 과하면 부작용이 나타납니다.

• 가장 흔한 부작용: 설사 (50% 이상 발생)
• 기타: 메스꺼움, 복통, 저혈압, 졸림, 탈수
• 고위험군:
  • 신부전 환자: 배설 장애로 독성 축적
  • 심장 질환자: 심박수 저하 위험
  • 항생제·신경안정제 복용자: 약물 흡수 방해

이런 분들은 반드시 의사 상담 후 보충제 복용하세요.

 

마그네슘 부족이 의심된다면?

 

현대인의 40~50%가 마그네슘 섭취가 부족하다는 분석도 있습니다.
다음과 같은 증상이 잦다면 결핍 가능성이 높습니다.

 

결핍 증상	설명
눈 떨림, 근육 경련	칼슘 과잉으로 신경 자극 증가
피로, 무기력	에너지 생성 장애
불면, 자주 깨는 수면	신경 흥분 조절 실패
생리통, 주기 불안정	여성 호르몬 조절 이상

 

이런 경우, 식단 개선과 함께 하루 200mg 보충제부터 시작해 보는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 섭취 요약 가이드

 

 

구분	핵심 포인트
음식 섭취	시금치·미역·현미·견과류 조합 권장
하루 필요량	남성 360~420mg, 여성 280~320mg
보충제 복용	200~300mg/일, 저녁 식후 섭취
과다 위험	350mg 이상 복용 시 설사·복통 발생
금기 대상	신장병, 심장병, 특정 약물 복용자 주의

 

부족하면 쉽게 피곤해지고 과하면 장이 탈 나기 쉬운 마그네슘.
균형 잡힌 섭취가 곧 건강입니다.
오늘 식단에 시금치 한 그릇, 아몬드 한 줌 더해보는 건 어떨까요?

 

 

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