그릭요거트 효능 총정리 단백질 2배 건강 효과 제대로 알기

 

 

안녕하세요. 건강식단을 찾다 보면 빠지지 않고 등장하는 식품이 바로 그릭요거트입니다.

그릭요거트는 일반 요거트에서 유청을 제거해 농축한 형태로 단백질 함량이 약 2배 높고 당과 수분은 줄어든 것이 특징입니다.

100g 기준 단백질 8~15g으로 일반 요거트(3~5g)보다 훨씬 높습니다.

칼로리는 50~70kcal 수준으로 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 높습니다.

오늘은 2026년 기준 자료를 바탕으로 그릭요거트 효능과 섭취법, 주의사항까지 정리해 보겠습니다.

 

1. 그릭요거트 영양 성분 비교 (100g 기준)

그릭요거트는 유청 제거 과정에서 단백질 농축, 당 감소, 수분 감소가 일어납니다.

 

성분	일반 요거트	그릭요거트	특징
단백질	3~5g	8~15g	포만감 2배↑
칼슘	120mg	150~200mg	뼈 건강
칼륨	150mg	200~300mg	나트륨 배출
나트륨	50~80mg	30~50mg	저염 식품
칼로리	60~80kcal	50~70kcal	저칼로리
프로바이오틱스	보통	고농도	장 건강

 

나트륨은 100g당 약 36mg 수준으로 WHO 하루 권장량 2,000mg 대비 약 2%에 불과합니다.

고혈압 식단에 부담이 적은 편입니다.

 

2. 그릭요거트 효능 연구 기반 정리

 

1) 혈압 관리와 심혈관 건강

 

칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕습니다.

일부 연구에서는 혈압이 2~4mmHg 감소한 결과가 보고되었습니다.

요거트 섭취자 메타분석에서는 심혈관 사망 위험이 약 14% 낮았다는 보고도 있습니다.

프로바이오틱스는 혈관 염증 감소와 중성지방 감소, HDL 증가에 기여할 수 있습니다.

 

2) 다이어트와 체중 관리

 

단백질이 2배 이상 높아 식후 포만감이 약 40% 증가한다는 연구가 있습니다.

하루 100~200g 섭취 시 12주 동안 체중 약 5% 감소 사례가 보고되었습니다.

칼로리가 낮아 저녁 대용 식사로 활용하기 좋습니다.

 

3) 장 건강과 소화 개선

 

그릭요거트는 프로바이오틱스가 풍부합니다.

유익균이 20~50% 증가했다는 보고가 있으며 변비·설사 완화에 도움이 될 수 있습니다.

일반 요거트보다 유당 함량이 약 50% 낮아 유당 불내증이 있는 사람도 비교적 부담이 적습니다.

단, 증상이 심한 경우에는 락토프리 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

4) 뼈와 근육 건강

 

칼슘이 하루 권장량의 약 15~20%를 충족합니다.

단백질과 칼슘의 시너지로 골밀도 유지와 근감소증 예방에 도움이 됩니다.

운동 후 섭취 시 회복 속도가 약 30% 빨라졌다는 연구도 있습니다.

 

5) 혈당 조절과 당뇨 관리

 

단백질이 풍부해 혈당 상승 속도를 완화합니다.

당뇨 전단계 연구에서 인슐린 반응 개선 효과가 보고되었습니다.

다만 당이 첨가된 제품은 혈당 상승 위험이 있습니다.

무가당 플레인 제품을 선택해야 혈당 안정 효과가 큽니다.

 

3. 권장 섭취량과 방법

 

대상	하루 권장량	섭취 방법
일반인	100~200g	아침·간식
다이어트	150~250g	저녁 대용
고혈압	150g	무가당 플레인
운동인	200~300g	운동 후

 

토핑은 베리류, 견과류, 치아시드가 적합합니다.
꿀은 소량만 사용하는 것이 좋습니다.

영양성분표에서 당류 16g 이상 제품은 피하는 것이 바람직합니다.

 

4. 부작용과 주의사항

• 유당 불내증: 복통·설사 가능
• 당 첨가 제품: 혈당 상승 위험
• 일부 제품 포화지방 4.9g/100g (하루 권장량의 30% 이상)
• 과다 섭취 시 칼로리 누적

무지방 또는 저지방, 무가당 플레인 제품 선택이 가장 안전합니다.

 

그릭요거트 핵심 요약

 

 

 

그릭요거트는 단백질 2배, 저칼로리, 저나트륨 식품입니다.

혈압, 체중 관리, 장 건강, 뼈 건강에 긍정적 효과가 보고되었습니다.

하지만 첨가당 제품은 혈당과 체중 증가 위험이 있으므로 반드시 무가당 플레인 제품 선택이 중요합니다.

적정량을 꾸준히 섭취하면 건강식단에 매우 유용한 식품입니다.